Wachen Sie jeden Morgen müde auf? Diese 10 Lebensmittel können Ihnen helfen, die Qualität Ihres Schlafes auf natürliche Weise zu verbessern.
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf ist Gegenstand zahlreicher Studien, die zeigen, dass bestimmte Lebensmittel unsere Fähigkeit einzuschlafen beeinflussen und die Qualität des Schlafs verbessern können. Die bioaktiven Bestandteile bestimmter Lebensmittel, wie Tryptophan, Melatonin, Magnesium und bestimmte Antioxidantien, wirken auf das Nervensystem und regulieren Prozesse, die für den Schlaf wesentlich sind. Im Folgenden finden Sie eine Liste der wissenschaftlich fundiertesten Lebensmittel, die den Schlaf verbessern.
1. mandeln und walnüsse
Mandeln und Walnüsse sind natürliche Quellen von Magnesium, einem wichtigen Mineralstoff für das Nervensystem. Studien haben gezeigt, dass Magnesium dazu beiträgt, Cortisol, ein Stresshormon, das den Schlaf stören kann, zu reduzieren. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass sie Melatonin enthalten, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und ein Gefühl der Schläfrigkeit vor dem Schlafengehen fördert.
2. Bananen
Bananen enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die eine Vorstufe von Serotonin ist, einem Neurotransmitter, der ein Gefühl von Wohlbefinden, Entspannung und Ruhe fördert. Sie sind außerdem reich an Magnesium und Kalium, Mineralien, die zur Entspannung der Muskeln beitragen und damit indirekt den Schlaf fördern.
3. Kirschen
Kirschen, auch als Sauerkirschen bekannt, sind eine der wenigen natürlichen Quellen von Melatonin, dem natürlichen Schlafregulator. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Sauerkirschen oder Kirschsaft die Dauer und Qualität des Schlafs erhöht. Es wird empfohlen, diese Kirschen in den Stunden vor dem Schlafengehen zu verzehren, um ihre Vorteile zu nutzen.
4. Hafer
Haferflocken, die üblicherweise zum Frühstück empfohlen werden, sind auch am Abend von Vorteil. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten, die die Bioverfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn erhöhen. Sie enthalten auch geringe Mengen Melatonin, so dass der Verzehr einer kleinen Portion vor dem Schlafengehen von Vorteil sein kann.
5. Fettiger Fisch
Lachs, Thunfisch und andere fette Fische enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Laut einer 2014 im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Studie tragen diese Nährstoffe zur Verbesserung der Serotoninproduktion bei. Darüber hinaus tragen Omega-3-Fettsäuren zu einer besseren Melatoninregulierung bei, was zu einem erholsameren Schlaf führt.
6. Heiße Milch
Seit dem Altertum wird warme oder heiße Milch als Schlafmittel verwendet. Sie enthält Tryptophan und erhöht, wenn sie warm getrunken wird, die Körpertemperatur, was zu einem Gefühl der Schläfrigkeit beiträgt. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Wirkung zum Teil psychologischer Natur ist, aber es wurde auch festgestellt, dass sie den Serotoninspiegel im Gehirn erhöht.
7. Kamille Aufguss
Die Kamille wurde wegen ihrer beruhigenden Wirkung untersucht. Sie enthält Apigenin, ein Antioxidans, das sich an bestimmte Gehirnrezeptoren bindet, die Schläfrigkeit hervorruft und Schlaflosigkeit verringert. Eine Tasse Kamillentee vor dem Schlafengehen kann zur Entspannung und Beruhigung des Nervensystems beitragen.
8. die Kiwis
Die Kiwi hat die Aufmerksamkeit der Forscher auf sich gezogen, weil sie eine hohe Konzentration an Antioxidantien, Serotonin und Vitaminen enthält, die den Schlaf verbessern. Eine Studie der Medizinischen Universität Taipeh ergab, dass der vierwöchige Verzehr von zwei Kiwis eine Stunde vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit und die Schlafqualität verbessert.
9. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine reiche Quelle von Magnesium und Tryptophan. Die Kombination dieser beiden Nährstoffe trägt zu einer erhöhten Melatoninproduktion im Gehirn bei, was einen erholsameren Schlaf fördert. Eine Handvoll Kürbiskerne am Abend kann eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen sein, die ihren Schlaf verbessern wollen.
10. Weißer Reis
Weißer Reis, der wegen seines hohen glykämischen Indexes im Allgemeinen nicht als sehr gesundes Lebensmittel gilt, kann bei maßvollem Verzehr den Schlaf fördern. Diese Wirkung ist auf seine Fähigkeit zurückzuführen, den Tryptophan- und Melatoninspiegel zu erhöhen. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition hat gezeigt, dass der Verzehr von weißem Reis mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen den Einschlafvorgang deutlich verbessern kann.
Mit anderen Worten:
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an schlaffördernden Lebensmitteln ist, kann eine wirksame Ergänzung für diejenigen sein, die ihren Schlaf verbessern wollen. Die Aufnahme einiger dieser Lebensmittel zum Abendessen oder als Snack vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, den Schlafzyklus auf natürliche Weise zu regulieren. Es gibt eine Reihe von Gründen, die zu Schlafstörungen führen können, z. B. Stress, Menopause, gesundheitliche Probleme usw. Daher sollten Sie nicht nur auf einen gesunden Lebensstil achten, sondern auch eine regelmäßige Routine einhalten und den übermäßigen Konsum von Koffein und anderen Stimulanzien vermeiden, sondern auch nicht zögern, einen Spezialisten aufzusuchen, wenn die Probleme anhalten.
