Tipps für eine bessere Verdauung und zur Vermeidung von Blähungen beim Verzehr von Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte sind das "Superfood", das Ihre Großmutter immer in ihrer Speisekammer hatte: billig, nahrhaft, vielseitig und mit vielen Ballaststoffen, so sehr, dass sie manchmal mehr "Probleme" machen, als uns lieb ist. Wenn Sie zu denjenigen gehören, die gedünstete Linsen lieben, aber nicht so sehr die schwere Verdauung und die Blähungen, die darauf folgen, dann ist dieser Artikel für Sie.
Warum verursachen Hülsenfrüchte Blähungen?
Getrocknete Hülsenfrüchte können Blähungen verursachen, weil sie bestimmte Oligosaccharide wie Raffinose und Stachyose enthalten, die unser Verdauungssystem nicht aufspalten kann, weil ihm die nötigen Enzyme fehlen. Diese Stoffe gelangen unversehrt in den Dickdarm, wo sie von Bakterien vergoren werden, wobei Gase wie Wasserstoff, Methan und Kohlendioxid entstehen. Der hohe Ballaststoffgehalt trägt ebenfalls zu diesem Prozess bei.
Lassen Sie uns nun herausfinden , wie man Hülsenfrüchte verdauungsfreundlicher machen kann!
Der Pürier-Trick: Hummus und andere Brotaufstriche
Wenn Hülsenfrüchte püriert werden, wie in Hummus, Linseneintopf oder Erbsen-Guacamole, entlasten Sie Ihr Verdauungssystem. Indem die Fasern beim Pürieren aufgespalten werden, erledigen Sie einen Teil der schweren Verdauungsarbeit, bevor sie den Magen erreichen. Außerdem ist selbst gemachter Hummus die perfekte Möglichkeit, Gewürze hinzuzufügen, die ebenfalls die Verdauung fördern (dazu später mehr).
Konserven: Ihre Verbündeten bei der Verdauung
Hülsenfrüchte in Dosen sind nicht nur praktisch, sie sind auch leichter verdaulich. Das liegt daran, dass sie vor dem Verpacken einen langen Kochprozess durchlaufen, der die unlöslichen Fasern, die oft Probleme verursachen , aufweicht. Wir empfehlen jedoch, sie vor der Verwendung unter fließendem Wasser abzuspülen, um überschüssiges Natrium zu entfernen.
Linsen und Kichererbsen aus der Dose sind ideal, um schnelle Salate oder warme Gerichte zu improvisieren, ohne später unter einer schweren Verdauung zu leiden. Sie eignen sich auch hervorragend als Grundlage für den bereits erwähnten Hummus.
Gewürze und Aromastoffe: Kreuzkümmel als Ihr neuer bester Freund
Gewürze sind nicht nur dazu da, Ihre Gerichte zu würzen, sie sind auch starke Verdauungshelfer. Kreuzkümmel zum Beispiel regt die Magensaftsekretion an und hilft, Hülsenfrüchte schneller aufzuspalten. Andere Gewürze wie Fenchel, Anis und Ingwer haben ebenfalls karminative Eigenschaften, d. h. sie helfen, Blähungen zu reduzieren.
Ein einfacher Trick: Geben Sie beim Kochen der Linsen einen Teelöffel gemahlenen Kreuzkümmel hinzu oder kochen Sie einen Fenchelzweig mit den Bohnen. Sie können auch Lorbeerblätter oder etwas frischen Ingwer in den Topf geben. Diese Zutaten fördern nicht nur die Verdauung, sondern verleihen Ihren Gerichten auch interessante Geschmacksnuancen.
Langsam kochen
Wussten Sie, dass zu wenig gekochte Hülsenfrüchte der Grund für Ihre Blähungen und Verdauungsprobleme sein können? Wenn Sie die Hülsenfrüchte in Eile kochen, werden die Ballaststoffe und die resistente Stärke möglicherweise nicht vollständig aufgespalten, was zu mehr Blähungen führt. Idealerweise sollten sie nach einer ausreichenden Einweichzeit (je nach Art der Hülsenfrucht zwischen 8 und 12 Stunden) gekocht werden. Wechseln Sie das Einweichwasser, um die Oligosaccharide zu entfernen, also die Zucker, die Blähungen verursachen.
Backpulver: funktioniert, sollte aber in Maßen verwendet werden.
Bei Bikarbonat gibt es Lichter und Reste. Wenn man gekochten Hülsenfrüchten einen Teelöffel hinzufügt, werden sie zwar schneller weich und enthalten weniger Phytate, so dass sie leichter verdaulich sind, aber einige Studien deuten darauf hin, dass durch diesen Trick auch bestimmte Nährstoffe, z. B. B-Vitamine, abgebaut werden können. Wenn Sie sich für Backpulver entscheiden, gehen Sie sparsam damit um und verwenden Sie es nur, wenn es unbedingt notwendig ist.
Eine bewusste Entscheidung
Nicht alle Hülsenfrüchte verursachen in gleichem Maße Blähungen oder Darmbeschwerden. Erbsen und Linsen zum Beispiel sind aufgrund des geringeren Anteils an Oligosacchariden leichter verdaulich als Kichererbsen oder Bohnen. Um die Verdauung zu erleichtern, können Sie sich für ungeschälte Sorten wie Korallenlinsen oder andere geschälte Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Erbsen usw.) entscheiden, die Sie in Einmachgläsern, vakuumverpackt oder tiefgefroren im Handel finden.
Probiotika: unsichtbare Freunde
Die Gesundheit Ihrer Verdauung hängt auch vom Zustand Ihrer Mikrobiota ab. Der Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln wie Naturjoghurt, Kefir oder Kimchi kann das Gleichgewicht der Darmbakterien fördern und die Verdauung von Hülsenfrüchten erleichtern. Die Kombination eines Tellers Linsen mit einem Spritzer Apfelessig oder einer Beilage aus fermentiertem Salat kann eine köstliche und effektive Option sein.
Portionskontrolle
Obwohl Hülsenfrüchte bemerkenswerte ernährungsphysiologische Vorteile haben, können sie auch zu unverdaulich sein, vor allem, wenn man sie nicht oft isst. Wenn Sie sie schrittweise in Ihre Ernährung aufnehmen, kann sich Ihre Darmmikrobiota anpassen. Unser Rat: Beginnen Sie mit kleinen Portionen (z. B. eine halbe Tasse) und steigern Sie diese mit der Zeit.
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