Hier sind die besten Quellen für pflanzliches Eiweiß
Mit dem Aufschwung der vegetarischen, veganen und Flexitarier-Ernährung ist die Frage nach pflanzlichen Proteinen immer zentraler für diejenigen geworden, die versuchen, tierische Produkte zu reduzieren oder ganz zu eliminieren. Aber keine Panik! Pflanzliche Proteine sind reichlich vorhanden und vielfältig, sie bieten eine optimale Nährstoffversorgung und verleihen Ihren Mahlzeiten eine interessante Geschmacksrichtung und Textur. Hier finden Sie eine Übersicht über die besten Quellen für pflanzliches Eiweiß und wie Sie diese in Ihre Ernährung integrieren können:
Warum ist pflanzliches Eiweiß wichtig?
Proteine spielen eine entscheidende Rolle beim Wachstum und bei der Reparatur von Gewebe und sind auch für die Produktion von Enzymen, Hormonen und anderen biologischen Molekülen unerlässlich. Im Gegensatz zu Fleisch wird pflanzliches Eiweiß oft von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen begleitet und ist arm an gesättigten Fetten.
Wie kann man eine ausgewogene Proteinzufuhr erreichen?
Auch wenn einige pflanzliche Proteine nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten (mit Ausnahmen wie Quinoa und Soja), reicht es aus, verschiedene pflanzliche Proteinquellen über den Tag verteilt zu kombinieren, um den Bedarf zu decken. Beispielsweise ist die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten (Reis und Linsen, Mais und Bohnen) eine einfache und effektive Möglichkeit, eine ernährungsphysiologisch vollständige Mahlzeit zu kreieren.
Hier finden Sie eine Liste dieser pflanzlichen Lebensmittel mit hohem Proteingehalt:
Linsen
Linsen sind ein Muss für jede pflanzenbasierte Ernährung. Sie sind nicht nur reich an Eiweiß(ca. 9 g pro 100 g gekocht), sondern liefern auch eine große Menge an Ballaststoffen, Eisen und B-Vitaminen. Darüber hinaus lassen sie sich leicht in Suppen, Salaten, Dahl oder auch als Fladenbrot zubereiten.
Kichererbsen
Kichererbsen sind eine weitere hervorragende Proteinquelle mit ca. 7,3 g pro 100 g gekocht. In Gerichten wie Hummus, Eintöpfen oder sogar geröstet als knuspriger Snack verwendet, sind sie außerdem reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink.
Quinoa
Quinoa wird aufgrund seines Nährstoffreichtums oft als"Supersamen" bezeichnet. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, was es zu einem vollständigen Protein macht. Mit ca. 4,4 g Protein pro 100 g gekocht ist es außerdem glutenfrei, reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Perfekt als Salat oder Beilage.
Tofu und Tempeh
Tofu und Tempeh, die aus Sojabohnen gewonnen werden, sind wichtige Eckpfeiler in der veganen und vegetarischen Küche. Tofu enthält etwa 8 g Protein pro 100 g , während Tempeh mit 19 g pro 100 g noch mehr Protein enthält. Neben ihrem hohen Proteingehalt sind sie vielseitig einsetzbar: gegrillt, gebraten oder in Eintöpfen und Currys.
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind nicht nur reich an Eiweiß(ca. 8,9 g pro 100 g gekocht), sondern auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Eisen. Durch ihre cremige Textur und den leicht süßlichen Geschmack eignen sie sich hervorragend für Gerichte wie Chili, Burritos oder Salate.
Hafer
Hafer ist ein eiweißreiches Getreide mit etwa 13 g Eiweiß pro 100 g. Er ist außerdem eine hervorragende Quelle für lösliche Ballaststoffe, die helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Ideal zum Frühstück in Form von Porridge, Granola oder als Zusatz in Backrezepten.
Walnüsse und Mandeln
Nüsse, insbesondere Mandeln, sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Beispielsweise enthalten 100 g Mandeln etwa 21 g Protein. Da sie reich an gesunden Fetten sind, eignen sie sich hervorragend als Snack oder als Zutat in Salaten oder Müslis.
Zusammenfassend
Eine proteinreiche pflanzliche Ernährung ist nicht nur machbar, sondern auch lecker und gesundheitsfördernd. Ob Sie nun Veganer, Vegetarier oder einfach auf der Suche nach neuen Möglichkeiten sind, Ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten, diese pflanzlichen Optionen bieten Ihnen gesunde, leckere und proteinreiche Alternativen! :-)
