7 Lebensmittel aus der Dose, die die Verdauung fördern und Ihnen Erleichterung verschaffen!

1. Bohnen aus der Dose

Bohnen sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die helfen, das Stuhlvolumen zu erhöhen und die Bewegung des Stuhls anzuregen. Eine Portion von ½ Tasse schwarzer Bohnen aus der Dose liefert 9 Gramm Ballaststoffe, was 36 % der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und 26 % für Männer entspricht(U.S. Department of Agriculture, 2020). Wer auf seine Natriumaufnahme achtet, sollte Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt oder ohne Salzzusatz wählen und sie abspülen, um den Natriumgehalt um bis zu 40 % zu reduzieren (McIndoo, M.S., RD).

2. Kürbispüree aus der Dose

Kürbispüree ist reich an löslichen Ballaststoffen, die Wasser binden und den Stuhlgang aufweichen. Eine Portion von ½ Tasse enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe(U.S. Department of Agriculture, 2020). Außerdem besteht Kürbis aus der Dose zu 90 % aus Wasser, was die Hydratation fördert, ein Schlüsselfaktor zur Vorbeugung von Verstopfung.

Verzehrempfehlung: Rühren Sie ihn in Ihren morgendlichen Haferbrei, Smoothies oder herzhafte Gerichte wie Kürbissuppe mit schwarzen Bohnen ein.

3. Birnen aus der Dose

Birnen aus der Dose sind reich an Wasser und enthalten Sorbitol, Pektin und Fruktose, die einen regelmäßigen Stuhlgang erleichtern. Eine Portion von ½ Tasse enthält 2 Gramm Ballaststoffe und besteht zu 84 % aus Wasser(U.S. Department of Agriculture, 2020). Bevorzugen Sie Dosenbirnen in ihrem Saft statt in Sirup, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker einzuschränken.

Verzehrempfehlung: Zerdrücken Sie die Birnen für eine Chiasamenmarmelade, rühren Sie sie in Joghurt oder bereiten Sie einen leckeren Crumble zu.

4. Pflaumensaft aus der Dose

Pflaumensaft wirkt aufgrund seines hohen Ballaststoff- und Sorbitolgehalts wie ein mildes Abführmittel. Eine Portion von einer Tasse à 250 g liefert fast 3 Gramm Ballaststoffe(U.S. Department of Agriculture, 2020). Außerdem liefert er wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, die die Darmgesundheit fördern.

Verzehrempfehlung: Geben Sie ihn in Smoothies oder Salatdressings oder trinken Sie ein Glas vor dem Schlafengehen, um den Stuhlgang am Morgen zu erleichtern.

5. Rote Bete aus der Dose

Rote Bete aus der Dose ist mit 3 Gramm pro 250g Tasse reich an Ballaststoffen und enthält 13% des empfohlenen Tageswertes für Folat(U.S. Department of Agriculture, 2020). Rüben helfen dem Körper auch bei der Produktion von Stickoxid, was die Durchblutung und die Verdauung fördert.

Verwendung: Als Beilage braten, in Smoothies mixen oder in einen Salat mit Thunfisch, weißen Bohnen und Dill geben.

6. Linsen aus der Dose

Linsen liefern 7 Gramm Ballaststoffe pro ½ Tasse Portion, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl macht, um die Regelmäßigkeit zu fördern (U.S. Department of Agriculture, 2020). Eine Studie aus dem Jahr 2024, die in Current Research in Physiology veröffentlicht wurde, bestätigt, dass Linsen helfen, Verstopfung zu verhindern.

Verzehrempfehlung: Geben Sie sie in Nudelsoßen, Suppen, Eintöpfe oder Salate wie Linsensuppe mit Wurst.

7. Artischocken aus der Dose

Mit 4 Gramm Ballaststoffen pro ½ Tasse Portion fördern Artischocken aus der Dose die Verdauung und lindern Verstopfungen (U.S. Department of Agriculture, 2020). Sie enthalten außerdem phenolische Verbindungen, die die Darmgesundheit verbessern können.

Verzehrempfehlung: Fügen Sie sie Hühnchen- oder Lachsgerichten hinzu, mischen Sie sie in Salate oder mischen Sie sie in Ihr Frühstücksei.

Zusätzliche Tipps zur Linderung von Verstopfung

Neben der Verwendung von ballaststoffreichen Dosennahrungsmitteln gibt es noch einige weitere Tipps von Experten:

• Bleiben Sie hydratisiert: Ballaststoffe absorbieren Wasser, also sollten Sie mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag trinken. Wasserreiche Lebensmittel wie Gurken und grünes Gemüse sind ebenfalls hilfreich.
• Bewegen Sie sich regelmäßig: Ein 10-minütiger Spaziergang nach dem Essen kann den Darm anregen.
• Verwenden Sie fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir und Sauerkraut enthalten Probiotika, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken.
• Steigern Sie Ihre Ballaststoffzufuhr langsam: Ein plötzlicher Anstieg kann zu Blähungen führen. Beginnen Sie mit einer kleinen Portion Bohnen oder einem Löffel Kürbispüree in einem Smoothie.

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