Tempeh: das "Sojafleisch", das die vegetarische und vegane Ernährung erobert hat
Sie suchen nach einer pflanzlichen Alternative zu proteinreichem Fleisch? Tempeh könnte die Antwort sein, nach der Sie suchen. Tempeh hat uralte Ursprünge, die etwa 2.000 Jahre zurückreichen, und zwar in Indonesien, genauer gesagt auf der Insel Java.
In der indonesischen Küche gilt Tempeh als traditionelles Lebensmittel und wird oft gebraten oder gedünstet mit verschiedenen Gewürzen gegessen. Im Laufe der Zeit hat Tempeh aufgrund seiner Vielseitigkeit und seiner ernährungsphysiologischen Vorteile weltweit an Beliebtheit gewonnen, insbesondere bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Finden Sie heraus, warum dieses fermentierte Lebensmittel gut für Ihren Körper ist und wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen können!
Wie wird Tempeh hergestellt?
Während Tofu durch die Gerinnung von Sojamilch entsteht, wird Tempeh durch Fermentation hergestellt. In diesem Fall sind es ganze Sojabohnen, die als Grundlage für die Herstellung verwendet werden. Lassen Sie uns gemeinsam die Schritte dieses Prozesses herausfinden:
- Einweichen und Kochen: Sojabohnen müssen lange eingeweicht werden, in der Regel über Nacht, bevor sie gekocht werden, bis sie weich sind.
- Beimpfen: Nach dem Kochen durchlaufen die Bohnen einen Fermentationsprozess, der durch die Zugabe des Pilzes Rhizopus oligosporus eingeleitet wird. Dieser Prozess, der in einer warmen und feuchten Umgebung stattfindet, dauert normalerweise zwischen 24 und 48 Stunden.
- Gärung: Während der Gärung wächst der Pilz um die Bohnen herum und bindet sie durch die Bildung von Myzel, einem weißen schimmelpilzähnlichen Netz, zu einer kompakten Masse zusammen. Dieser Prozess verleiht dem Tempeh seine feste und leicht knusprige Konsistenz.
- Fertig zum Verzehr: "Nach Abschluss des Fermentationsprozesses ist Tempeh küchenfertig. Es kann mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt oder zur späteren Verwendung eingefroren werden.
Wie wird Tempeh verwendet?
- Gebraten oder in der Pfanne gebraten: In Würfel geschnitten und in der Pfanne gebraten, entwickelt Tempeh eine goldgelbe, knusprige Kruste, während es im Inneren eine weiche, leicht zähe Textur behält. Sein kräftiger, nussiger und leicht umamiartiger Geschmack passt perfekt zu süß-sauren Saucen, würzigen Marinaden oder einfach nur zu einem Spritzer Öl und einer Prise Salz. Perfekt, um Salaten eine exotische Note zu verleihen.
- Mariniert und gegrillt: Tempeh nimmt Marinaden gut auf und ist daher ideal zum Grillen oder Backen. Es kann für Spieße, Gemüseburger oder Tacos verwendet werden.
- In Suppen und Eintöpfen: Aufgrund seiner festen Textur behält Tempeh auch bei längerem Kochen seine Form und eignet sich daher hervorragend für Suppen, Eintöpfe und Schmorgerichte.
- Crumble: Seine weiche, krümelige Textur eignet sich hervorragend für cremige, samtige Füllungen, ideal für Ravioli, herzhafte Pasteten und Cannelloni. In der Küche ist es eine schmackhafte Alternative zu Hackfleisch und eignet sich perfekt für die Zubereitung geschmacksintensiver veganer Soßen.
Was sind die Vorteile von Tempeh?
Tempeh ist eine außergewöhnliche Quelle von Eiweiß, Ballaststoffen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien. Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Vorteile:
- Hoher Eiweißgehalt: Tempeh enthält etwa 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist damit eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen überhaupt. Das Eiweiß in Tempeh ist vollständig und enthält alle essenziellen Aminosäuren.
- Reich an Ballaststoffen: Tempeh enthält die Ballaststoffe der Sojabohne, die zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen und das Sättigungsgefühl erhalten.
- Probiotika und Verdauung: Aufgrund der Fermentation enthält Tempeh nützliche Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen und die Verdauung verbessern.
- Vitamin- und Mineralstoffquelle: Tempeh ist reich an Kalzium, Eisen, Magnesium und B-Vitaminen, einschließlich Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln aufgrund des Fermentationsprozesses selten vorkommt.
- Geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren: Enthält hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Zusammengefasst:
Ein Konzentrat aus Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen für eine ausgewogene Ernährung. Perfekt für Vegetarier und Veganer, aber auch für alle, die auf ihr Wohlbefinden achten. Tempeh kann jedes Gericht mit seinem einzigartigen Geschmack bereichern, führen Sie es in Ihre Ernährung ein!
