Sie wollen starke Knochen und eine kalziumreiche Ernährung? Nehmen Sie diese 10 unverzichtbaren vegetarischen Superfoods zu sich!

1. Tofu

Tofu, insbesondere angereicherter Tofu, ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Eine 100-Gramm-Portion angereicherten Tofus kann bis zu 350 mg Kalzium liefern, was etwa einem Drittel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen entspricht. Außerdem ist Tofu vielseitig einsetzbar und kann in vielen Rezepten verwendet werden, von Salaten bis hin zu warmen Gerichten.

2. Grünkohl

Grünkohl ist eines der kalziumreichsten grünen Blattgemüse, mit etwa 150 mg Kalzium pro 100 Gramm. Außerdem enthält Grünkohl Vitamin K, das für die Knochengesundheit wichtig ist, und Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern. Er kann roh, in Säften oder gebraten verzehrt werden und ist ein hervorragender Verbündeter für eine ausgewogene Ernährung.

3. Mandeln

Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und gesunde Fette, Vitamin E und pflanzliche Proteine. In 30 Gramm Mandeln (etwa eine Handvoll) stecken etwa 80 mg Kalzium. Sie können als Snack verzehrt oder in Salate, Smoothies und Süßspeisen wie Brei und Obstschalen gegeben werden.

4. Sesamsamen

Sesamsamen enthalten große Mengen an Kalzium. Ein Esslöffel Sesamsamen enthält etwa 88 mg Kalzium. Tahini, eine aus Sesamsamen hergestellte Paste, ist eine schmackhafte Art, dieses Lebensmittel zu konsumieren und kann als Grundlage für Soßen, Pasteten und Cremes zu Gemüse und Brot verwendet werden.

5. Brokkoli

Brokkoli ist ein Gemüse mit einem hohen Gehalt an Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C und Ballaststoffen. Etwa 100 Gramm Brokkoli liefern rund 47 mg Kalzium. Er eignet sich hervorragend, um die tägliche Kalziumzufuhr zu ergänzen, vor allem, wenn er regelmäßig in verschiedenen Mahlzeiten wie Pfannengerichten, Salaten und Suppen verzehrt wird.

6. Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind eine Hülsenfrucht, die reich an Kalzium sowie an Eisen und pflanzlichen Proteinen ist. Eine 100-Gramm-Portion gekochter weißer Bohnen enthält etwa 60 mg Kalzium. Weiße Bohnen können in Salaten, Suppen und Eintöpfen verwendet werden, was sie zu einer nahrhaften und vielseitigen Option für eine kalziumreiche Ernährung macht.

7. Quinoa

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Kalzium ist. Es kann als Beilage, in Salaten oder in süßen Rezepten verwendet werden.

8. Angereicherte Pflanzenmilch

Viele pflanzliche Milchprodukte wie Soja-, Mandel- und Hafermilch sind mit Kalzium und Vitamin D angereichert und damit eine gute Alternative zu Kuhmilch.

9. Chia-Samen

Chia-Samen sind eine wichtige Quelle für Kalzium, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Eine 100-Gramm-Portion Chia enthält etwa 631 mg Kalzium, was eine sehr hohe Menge ist. Da die empfohlene Tagesdosis jedoch bei 1 bis 2 Esslöffeln (10-20 Gramm) liegt, beträgt die Kalziummenge pro verzehrter Portion im Durchschnitt 63-126 mg. Chia kann in Gemüsejoghurts, Breien, Smoothies und sogar in Brot- und Kuchenrezepten verwendet werden.

10. Orange

Orangen sind vor allem für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt, aber sie enthalten auch Kalzium. Eine mittelgroße Orange liefert etwa 65 mg Kalzium und trägt aufgrund ihres Vitamin-C-Gehalts zur Eisenaufnahme bei. Diese Frucht ist praktisch für den täglichen Verzehr und kann in Salaten, Smoothies oder als Saft genossen werden.

Berücksichtigen Sie das:

Nehmen Sie Vitamin D in Ihre Ernährung auf: Vitamin D trägt zur Kalziumaufnahme bei. Tägliche Sonneneinstrahlung ist für die Synthese dieses Vitamins unerlässlich, aber es kann auch in angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein.

Vermeiden Sie überschüssiges Natrium: Übermäßiger Natriumkonsum kann die Ausscheidung von Kalzium über den Urin erhöhen. Reduzieren Sie den Verzehr von stark verarbeiteten, natriumhaltigen Lebensmitteln.

Mäßigen Sie den Konsum von Koffein und Softdrinks: Koffein und alkoholfreie Getränke können die Aufnahme von Kalzium beeinträchtigen und seine Ausscheidung erhöhen. Trinken Sie Kaffee in Maßen und entscheiden Sie sich für gesunde Getränke.

Konsultieren Sie einen Ernährungsberater: Für eine ausgewogene und vollständige vegetarische Ernährung sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren. Er kann Ihnen dabei helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen und sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Nährstoffe zu sich nehmen.

Denken Sie daran: Eine reichhaltige und abwechslungsreiche Ernährung in Verbindung mit einer guten Flüssigkeitszufuhr und regelmäßiger körperlicher Betätigung ist von grundlegender Bedeutung für Gesundheit und Wohlbefinden.

Fazit: Eine kalziumreiche vegetarische Ernährung ist mit der richtigen Planung durchaus machbar. Angereicherter Tofu, Sesamsamen, Grünkohl und andere erwähnte Lebensmittel sind nahrhafte Optionen, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken. Die Kombination mit Vitamin-D-Quellen und die Reduzierung des Natrium- und Koffeinkonsums tragen darüber hinaus zu einer effizienteren Aufnahme des Mineralstoffs bei.

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