Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Einige Schlüssel zur Vermeidung von Eisenmangelanämie
Wussten Sie, dass nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) mehr als 30 % der Weltbevölkerung an Eisenmangelanämie leiden? Dieses Gesundheitsproblem, das Menschen jeden Alters betrifft, kann sich in Form von extremer Müdigkeit, blasser Haut und Konzentrationsschwierigkeiten äußern. Aber warum ist sie so häufig und was kann man tun, um ihr vorzubeugen? In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Eisen wissen müssen, von der Art des Eisens über die besten Lebensmittel bis hin zu praktischen Tipps für eine bessere Eisenaufnahme. Denn eine gesunde Eisenversorgung beginnt auf Ihrem Teller.
Was ist Eisen und warum ist es wichtig für unsere Ernährung?
Eisen ist ein wesentlicher Mineralstoff für den menschlichen Körper. Seine Funktion ist lebenswichtig: Es transportiert Sauerstoff zu den Geweben und Organen. Es ist daher entscheidend für die Muskelfunktion, die Entwicklung des Gehirns und das Immunsystem.
Ein Eisenmangel kann zu einer Eisenmangelanämie führen, die unter anderem durch Müdigkeit, Muskelschwäche, Kopfschmerzen, Haarausfall, Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisverlust und in schweren Fällen durch Herz-Kreislauf-Probleme gekennzeichnet ist. Bestimmte Gruppen leiden häufiger unter den Folgen von Eisenmangel: schwangere Frauen, Menschen mit einer schlecht geplanten veganen oder vegetarischen Ernährung, Babys, die mit der Beikost beginnen...
Häm- und Nicht-Häm-Eisen in der Ernährung: Worin besteht der Unterschied?
Man kann 2 Arten von Eisen unterscheiden, je nach seiner Bioverfügbarkeit. Mit anderen Worten, je nach der Menge an Eisen, die unser Körper aufnehmen und verwerten kann. Zum Beispiel sind viele pflanzliche Produkte reich an Eisen, aber ihre Absorption durch den Dünndarm ist nicht so groß wie die von einigen tierischen Produkten. Schauen wir uns an, welche Arten es je nach Absorptionsrate gibt:
- Häm-Eisen: Es ist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, wie rotes Fleisch, Geflügel (Pute, Huhn) und Fisch (Lachs, Sardinen). Eswird am leichtesten absorbiert, unser Körper verwertet zwischen 15 und 35 % des aufgenommenen Häm-Eisens.
- Nicht-Häm-Eisen: Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse enthalten. Seine Absorption ist viel geringer und liegt je nach Lebensmittel zwischen 1 % und 15 %. Seine Absorption verbessert sich, wenn es mit Lebensmitteln kombiniert wird, die reich an Vitamin C sind (Orangen, Erdbeeren, Paprika).
Was die Eisenaufnahme verschlechtert
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die große "Feinde des Eisens" sind und das Eisen vor seiner Aufnahme "absondern". Kaffee, Tee und Kalzium sind die Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen. Vermeiden Sie es also, sie zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln einzunehmen.
Top 10 der eisenreichsten Lebensmittel
- Rinderleber: Sie ist eines der eisenreichsten Lebensmittel und liefert außerdem Vitamin B12, Folsäure und andere Nährstoffe, die zur Bildung roter Blutkörperchen beitragen.
- Venusmuscheln, Miesmuscheln und andere Schalentiere sind ausgezeichnete Eisenquellen und liefern außerdem Eiweiß und Vitamin B12. Das in Muscheln enthaltene Eisen hat eine hohe Bioverfügbarkeit, d. h. es wird vom Körper leicht aufgenommen.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Eisen und pflanzliches Eiweiß, ideal für Vegetarier oder Veganer.
- Spinat: Spinat ist eine vegetarische Option, die reich an Nicht-Häm-Eisen ist und viel Vitamin C enthält, das die Eisenaufnahme im Körper verbessert.
- Kürbiskerne: Sie sind nicht nur reich an Eisen, sondern enthalten auch Magnesium, Zink und gesunde Fettsäuren. Diese Kerne sind ein nahrhafter Snack, den Sie in Salate oder Joghurts geben können, um den Nährwert zu erhöhen.
- Mageres Rindfleisch: Konzentrierte Quelle von Hämeisen.
- Tofu: Aus Sojabohnen hergestellt, ist Tofu eine eisenreiche Option, vor allem bei veganer und vegetarischer Ernährung.
- Angereicherte Cerealien: Eine praktische Option zur Ergänzung der Eisenaufnahme.
- Fisch wie Thunfisch und Sardinen: Gute Quelle für Häm-Eisen und gesunde Fettsäuren.
- Quinoa: ist ein eisenhaltiges Saatgut und eine vollständige Proteinquelle, d. h. es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Es ist auch eine gute glutenfreie Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
